Katram vitamīnam ir sava loma un to nevar aizstāt ar citām
pārtikas produktu sastāvdaļām. Pat, ja trūkst tikai viena vitamīna, viss
vielmaiņas process tiek pakļauts nelabvēlīgai ietekmei.
Daudzi cilvēki uzskata vitamīnus par veselīga dzīvesveida un
veselības iemiesojumu. Lai cilvēks būtu vesels, viņam vajadzīgi visi
vitamīni.
Vitamīnus iedala divās grupās. Ir taukos šķīstošie vitamīni un
ūdenī šķīstošie vitamīni. Taukos šķīst A, D, E un K vitamīns. Tie var
uzkrāties organismā. Pārējie, ūdenī šķīstošie vitamīni, izņemot B12,
organismā neuzkrājas un tie jālieto regulāri.
A vitamīns (retinos) un beta - karotīns -
drošākais ādas aizsardzības līdzeklis, jo piedalās ādas elastīgās
virskārtas veidošanā. Tas paaugstina organisma pretošanās spējas dažāda
veida saslimšanām un apkārtējās vides kaitīgai iedarbībai, stiprina
redzi, smadzeņu un nervu šūnas, aizsargā ādu un gļotādu no iekaisumiem,
uztur audu elastību un novērš ādas izžūšanu, veicina kaulu un zobu
veidošanos, mazina nepatīkamās sajūtas mēnešreižu laikā. Tas ir taukos
šķīstošs vitamīns. Visvairāk A vitamīna ir zivju eļļā, treknās zivīs,
liellopu gaļā, pienā, aknās, olās. Visvairāk beta - karotīna ir visos
sarkanajos, dzeltenajos un zaļajos dārzeņos un augļos.
Paaugstinātas prasības pēc A vitamīna ir cilvēkiem, kas bieži
slimo ar infekcijas slimībām, daudz strādā ar datoru, bieži naktīs brauc
ar mašīnu, kā arī grūtniecēm.
B vitamīnu komplekss - veicina ogļhidrātu, tauku
un olbaltumvielu vielmaiņu, stiprina nervu sistēmu, labvēlīgi iedarbojas
uz barības vielu uzsūkšanos zarnu traktā, aizsargā no saslimšanas ādu,
matus, acis, mutes gļotādu un aknas.
B1 vitamīns (tiamīns) - stiprina asinsrites un
nervu sistēmu, regulē vielmaiņu, aktivizē sirds muskulatūras, kā arī
zarnu trakta darbību, veicina ķermeņa augšanu, piedalās ogļhidrātu
vielmaiņā, labvēlīgi iedarbojas, ja gadījies iedzert pārāk daudz
alkohola. Visvairāk B1 vitamīna ir alus raugā, kviešu asnos, olas
dzeltenumā, zivīs, putnu gaļā.
Ļoti daudz B1 vitamīna vajadzīgs sportistiem, vecāka gadagājuma
cilvēkiem, kā arī tiem, kuri lieto daudz alkoholisko dzērienu.
B2 vitamīns (riboflavīns) - aizsargā ādu un
gļotādu no saslimšanas, uzlabo šūnu elpošanu un vielmaiņu, samazina
tauku dziedzeru aktivitāti (āda kļūst sausāka un neveidojas melnie
punkti), stiprina redzi, labi palīdz pret pārāk lielu stresu, veicina
antivielu un sarkano asinsķermenīšu veidošanos, stiprina imūnsistēmu.
Visvairāk B2 vitamīna ir piena produktos, alus raugā, zivīs, zaļajos
lapu dārzeņos, aknās, mandelēs un riekstos.
Daudz B2 vitamīna nepieciešams atveseļošanās periodā pēc
operācijām, cilvēkiem, kas sirgst ar zarnu slimībām, un sievietēm, kas
lieto orālos kontracepcijas līdzekļus. Īpaša uzmanība B2 vitamīnam
jāpievērš cilvēkiem, kas lieto antidepresantus.
B3 vitamīns (arī niacīns, nikotīnskābe, PP vitamīns)
- veicina ķermeņa augšanas procesus, rūpējas par to, lai labi
funkcionētu nervu sistēma, uzlabo redzi, aizsargā ādu un gļotādu,
veicina asinsriti un sargā asinsvadus no pārkaļķošanās, ļauj vieglāk
pārvarēt stresu. Visvairāk šī vitamīna ir alus raugā, kviešu klijās,
maizes raugā, tītara un vistas gaļā, zemesriekstos.
Šis vitamīns īpaši nepieciešams jauniešiem augšanas laikā, mātēm,
kas baro bērnu ar krūti, sportistiem.
B4 vitamīns (holīns) - uzlabo asins pieplūdi
audiem, regulē holesterīna līmeni asinīs, sargā ādu un matus, palīdz
aizcietējumu gadījumā, stiprina nervu sistēmu, piedalās tauku vielmaiņā.
Visvairāk B4 vitamīna ir olu dzeltenumā, aknās, alus raugā, kviešu
asnos, pākšaugos.
B5 vitamīns (pantotēnskābe) - rūpējas par to, lai
labi funkcionētu kuņģis un zarnu trakts, aizsargā ādu, gļotādu un matus,
regulē šķidruma daudzumu šūnās, stiprina smadzeņu šūnas un nervu
sistēmu, aizsargā no kāju krampjiem un elpošanas traucējumiem, palīdz
depresijas un stresa gadījumā, piedalās ogļhidrātu, tauku un
olbaltumvielu vielmaiņas procesos. Labvēlīgi ietekmē hormonu veidošanos.
Visvairāk pantotēnskābes ir alus raugā, olas dzeltenumā, sakņaugos un
riekstos.
B6 vitamīns (sastāv no trīs substancēm - piridoksāla,
piridoksamīna un piridoksīna) - palīdz, ja organismā jūtams
dzelzs trūkums, sargā no depresijām, baiļu lēkmēm un miega traucējumiem,
sargā ādu un gļotādu no iekaisumiem, uzlabo vielmaiņu, labvēlīgi
ietekmē taukvielu izmantošanu un sarkano asinsķermenīšu veidošanos.
Palīdz samazināt svaru, mazina stresu. Visvairāk B6 vitamīna ir lašos,
sardīnēs, avokado, pākšaugos, lapu salātos, negrauzdētos valriekstos.
B6 vitamīns ir sevišķi nepieciešams sievietēm, kas lieto
pretapaugļošanās līdzekļus, grūtniecēm un tām, kuras baro bērnu ar
krūti.
B7 vitamīns (biotīns) - veicina ādas un nervu šūnu
veidošanos, sargā no depresijām un muskuļu krampjiem, rosina aknu
darbību, regulē vielmaiņu. Visvairāk B7 vitamīna ir alus raugā, sojas un
zaļajās pākšu pupiņās, lapu dārzeņos, kviešu klijās, baravikās,
gailenēs.
Daudz B7 vitamīna vajag cilvēkiem, kuru uzturā ir maz silto
ēdienu, daudz konservu un citu "ātro uzkodu", kā arī tiem, kuri lieto
daudz alkoholisko dzērienu. Paaugstināta nepieciešamība pēc B7 vitamīna
ir arī cilvēkiem, kas lieto antibiotikas vai spazmolītiskos līdzekļus.
B9 vitamīns (folskābe) - ir ļoti nepieciešama
sarkano asinsķermenīšu un jaunu šūnu veidošanai, regulē gremošanas un
nervu sistēmas darbību, stiprina matus, ādu un nagus, palīdz stresa un
pārguruma gadījumos, nostiprina koncentrēšanās spējas. Visvairāk
folskābes ir alus raugā, kviešu asnos, kviešu klijās, zaļajos lapu
dārzeņos.
Daudz folskābes vajag grūtniecēm, mātēm, kas baro bērnu ar krūti,
un bērniem pārejas vecumā.
B12 vitamīnu grupa (kobalamīni) - vairo sarkanos
asinsķermenīšus un palīdz, ja organismā jūtams dzelzs trūkums, sargā ādu
un gļotādu no iekaisumiem, veicina svara samazināšanos, stiprina nervu
sistēmu. Visvairāk B12 vitamīna ir liellopu un jēra gaļā, biezpienā,
paniņās, jogurtā un olās.
Paaugstināta nepieciešamība pēc B12 vitamīna ir cilvēkiem ar
iekaisušu kuņģa gļotādu, kā arī pēc kuņģa operācijām. Īpaša uzmanība B12
vitamīnam jāpievērš veģetāriešiem, kas nelieto uzturā piena produktus
un olas.
Bioflavonīdi (rutīns, hesperidīns, citrīns) -
uzlabo vielmaiņu, stiprina un tīra asinsvadus, uzlabo sirdsdarbību,
sargā ādu un zobus, darbojas pret saaukstēšanos un mazina nepatīkamās
sajūtas mēnešreižu laikā. Aktivizē šūnu apgādi ar barības vielām un
šlakvielu izvadīšanu. Visvairāk bioflavonīdu ir citrusaugļu mīkstumā,
vīnogās, plūmēs un aprikozēs.
C vitamīns (askorbīnskābe) pamatu pamats, lai
saistaudi būtu veselīgi, āda - elastīga, jo tas stiprina organisma spēju
pretoties infekcijām un apkārtējās vides kaitīgajai ietekmei, sargā
zobus un smaganas, nodrošina uzturā esošās dzelzs asimilēšanu organismā,
darbojas kā antioksidants pret brīvajiem radikāļiem, sargā ādu un
matus, stiprina asinsvadu sieniņas. Visvairāk C vitamīna ir mežrozīšu
paaugļos, smiltsērkšķu ogās, upenēs, pētersīļu zaļumos, saldās paprikas
pākstīs, visos kāpostos un citrusaugļos.
Paaugstināta nepieciešamība pēc C vitamīna ir grūtniecēm, mātēm,
kas baro bērnu ar krūti, sievietēm, kas lieto pretapaugļošanās
līdzekļus, smēķētājiem, cilvēkiem, kas pakļauti stresam un apkārtējās
vides kaitīgajai ietekmei.
D vitamīnu grupa (kalciferoli) - palēnina
organisma novecošanās procesus, palīdz stresa, kāju krampju, miega
traucējumu un noguruma gadījumā, veicina kalcija uzsūkšanos kaulaudos,
regulē fosfora un kalcija līmeni asinīs, sargā ādu, acis un redzi,
stiprina sirdi un nervu sistēmu. Visvairāk D vitamīna ir zivju eļļā,
kūpinātos zušos, šprotēs, siļķēs, sardīnēs, lašos un olas dzeltenumā.
Paaugstinātas prasības pēc D vitamīna ir cilvēkiem gados, kas reti
uzturas svaigā gaisā, un tiem, kuri lieto spazmolītiskas zāles un
pretiekaisuma līdzekļus.
E vitamīnu grupa (tokoferoli) - aizsargā B
vitamīnu grupu, askorbīnskābi un taukos šķīstošos vitamīnus no
oksidēšanās, uzlabo šūnu elpošanu, mazina šūnu noārdīšanos, veicina
sarkano asinsķermenīšu veidošanos un taukskābju noārdīšanos, sargā
centrālo nervu sistēmu un acis, sargā ādu no saules apdegumiem un
alerģijām, veicina sirdsdarbību, stiprina asinsvadus. E vitamīns novērš
vecuma plankumus, garantē labi funkcionējošu hormonu sastāvu, sargā no
alerģijām. Visvairāk E vitamīna ir kviešu dīgstos, svaigos ziedkāpostos,
lazdu riekstos, mandelēs, zemesriekstos un lapu dārzeņos.
Ļoti daudz E vitamīna vajag smēķētājiem, cilvēkiem, kas slimo ar
sirds un asinsvadu sistēmas kaitām, kas pakļauti fiziskam un psihiskam
stresam, kā arī tiem, kuri lieto caurejas līdzekļus, jo ar E vitamīnu
bagāts uzturs nodrošina imūnsistēmas pretošanās spējas.
Inozīts - veicina zarnu darbību un matu augšanu,
sargā smadzeņu šūnas un stiprina nervu sistēmu, labvēlīgi ietekmē svara
zaudēšanas norisi diētu laikā, uzlabo gremošanas sistēmas darbību,
nepieciešams lecitīna veidošanai. Visvairāk inozīta ir citrusaugļos,
alus raugā, piena produktos, dārzeņos un riekstos.
K vitamīnu grupa - ietekmē asins recēšanu, veicina
augšanas un palēnina novecošanās procesus organismā. Visvairāk K
vitamīna ir svaigi skābētos kāpostos, lapu pētersīļos, ziedkāpostos,
kviešu asnos, spinātos, rožu kāpostos, galviņsalātos, brokoļos, sakņu
selerijās.
Ar K vitamīnu bagāts uzturs jālieto cilvēkiem, kas sirgst ar
gremošanas trakta kaitēm.
PABA (paraaminobenzoskābe) - aizsargā ādu, īpaši
saules apdeguma gadījumos, novērš matu izkrišanu un veicina to augšanu,
regulē olbaltumvielu maiņu, veicina sarkano asinsķermenīšu un folskābes
veidošanos. Visvairāk PABA ir kviešu dīgstos, pilngraudu maizes
izstrādājumos, jogurtā, zaļajos lapu dārzeņos, liellopu un jēra gaļā.
P vitamīns (rutīns) - nostiprina asinsvadu
(kapilāru) sieniņas un novērš sarkano plankumu un plīsušu asinsvadu
veidošanos ādā. Visvairāk P vitamīna ir citrusaugļu mizas baltajā slānī,
griķos, mežrozīšu paaugļos un sīpolos.
īsi un kodolīgi