Vislielākā nozīme dārzeņiem un augļiem ir kā vitamīnu avotiem.
• Vitamīns C vajadzīgs, lai pretotos infekcijas slimībām. Nepieciešams, lai būtu elastīgi asinsvadi, vesela āda, un smaganas. Piedalās
enerģijas ražošanā. Darbojas kā antioksidants- pasargā ķermeņa šūnas no bojājumiem. Atrodas ogās, augļu un ogu sulās, citrusu augļos, zaļumos-
dillēs, seleriju un pētersīļu lapās, dažādu šķirņu kāpostos.
• Folskābe nepieciešama sarkano asins šūnu veidošanai. Nodrošina normālu nervu sistēmas darbību. Piedalās olbaltumvielu vielmaiņā.
Atrodas salātos, spinātos, Briseles kāpostos, brokoļos, seleriju un pētersīļu lapās, sparģeļos, pieneņu un nātru lapās.
• Vitamīns B2 piedalās enerģijas ražošanā. Nepieciešams atindēšanas procesos aknās. Svarīgs, lai būtu vesela āda un acis. Atrodas
brokoļos, lapu dārzeņos, kviešu dīgstos.
• Vitamīns E darbojas kā antioksidants. Atrodas zaļajos lapu dārzeņos, zaļajos zirnīšos.
• Vitamīns K nepieciešams normālai asins recēšanai. Atrodās brokoļos, ziedkāpostos, lapu salātos.
• Beta karotīns organismā veido A vitamīnu. Darbojas kā antioksidants. Atrodas brokoļos, seleriju un pētersīļu lapās, salātos,
burkānos, kāpostos, ķirbjos, žāvētās aprikozēs.
Minerālvielas dārzeņos un augļos
Dārzeņi, augļi un ogas ir nozīmīgi vairāku minerālvielu avoti.
• Kālijs nepieciešams ūdens līdzsvara uzturēšanai organismā. Nodrošina normālu nervu un muskuļu darbību. Nepieciešams normālai sirds
darbībai. Atrodas augļos, ogās, žāvētos augļos, banānos, avokado, lapu dārzeņos.
• Dzelzs tiek izmantots asins hemoglobīna veidošanai, kas iznēsā skābekli uz visām ķermeņa šūnām. Nodrošina šūnu elpošanu. Atrodas
avenēs, zemenēs, aronijās, ābolos, žāvētās aprikozēs, rozīnēs, spinātos, Briseles kāpostos, tomātos, skābenēs.
• Kalcijs nepieciešams stipru kaulu un zobu veidošanai. Nodrošina normālu muskuļu darbību un asins recēšanu. Atrodas salātos,
spinātos, dažādu šķirņu kāpostos.
• Magnijs vajadzīgs nervu un muskuļu darbībai. Atrodas kāpostos, spinātos, banānos, avenēs, smiltsērkšķu augļos.
Parasti augļos un dārzeņos ar dzelzi kopā ir mikroelementi- varš,
kobalts, mangāns, kas arī piedalās šūnu veidošanā. Ābolu sēkliņas,
savukārt, ir
labs joda avots (efekts ir tikai tad, ja tās sakožļā). Daudz
mikroelementu ir savvaļas augos- nātrēs, virzā, balandās, ko pavasaros
varētu pievienot
salātiem.
Antioksidanti
Dažiem vitamīniem un minerālvielām piemīt antioksidantu īpašības.
Antioksidanti ir vielas, kas aizsargā no brīvo radikāļu
izraisītiem bojājumiem. Brīvie radikāļi ir vielu molekulas, joni
vai atomi, kuros ir viens vai vairāki nepāra elektroni. Būdami
aktīvi oksidētāji, tie bojā šūnu apvalkus, izraisot kļūdas šūnu
darbībā. Brīvo radikāļu veidošanos veicina smēķēšana, gaisa
piesārņojums, ultravioletie saules stari, kancerogēnas vielas
uzturā, daži medikamenti un pārmērīga fiziskā slodze.
Antioksidantu daba piemīt:
• C un E vitamīniem, A vitamīnam un tā priekštecim beta karotīnam
• Minerālvielām- selēnam, cinkam, mangānam un molibdēnam
• Dažām augu izcelsmes vielām, kas nav uzturvielas, bet pilda svarīgu aizsardzības funkciju pret brīvajiem radikāļiem.
Antioksidanti
• organismā novērš šūnu membrānu bojājumus;
• novērš priekšlaicīgu novecošanu;
• veicina sirds veselību;
• aizsargā imūnsistēmu;
• aizkavē vēža attīstību.
Kur atrodami?
• Beta karotīns atrodas burkānos, smiltsērkšķos, apelsīnos, pētersīļu lakstos.
• Bioflavonoīdi- kvercitīns, rutīns, hesperidīns u.c. atrodas citrusu augļos, sīpolos, ķiplokos.
• Antocianīni atrodas mellenēs, zilenēs, vīnogās, upenēs.
• Luteīns atrodas spinātos, salātos, kolrābjos, kacenkāpostos, kliņģerīšu ziedlapās.
• Likopēns atrodas tomātos.
Izvēlies varavīksni!
Jo ik dienas uzturā vairāk krāsu, jo veselīgāk! Vislabāk, ja augļi, ogas un dārzeņi jūsu uzturā veido varavīksni.
• ZILA-bietes, baklažāni, mellenes, kazenes, zilenes.
Satur krāsainus pigmentus ar antioksidantu dabu- antocianīnus.
Antocianīni pasargā no sirds slimībām un aizkavē trombu veidošanos
asinsvados.
Bagāti ar šķiedrvielām un kāliju.
• SARKANA- tomāti satur likopēnu, kas darbojas kā antioksidants. Ir ziņas, ka aizkavē priekšdziedzera vēža attīstību. Vienā glāzē
tomātu sulas ir puse no diennaktī nepieciešamā likopēna daudzuma.
• ORANŽA-
burkāni, ķirbji, smiltsērkšķi, melones, aprikozes, citrusu augļi satur alfa karotīnu, kas organismā veido A vitamīnu. Pasargā no brīvo
radikāļu iedarbības. Satur C vitamīnu un folskābi. Labi luteīna avoti, kas aizsargā pret kataraktu.
• ZAĻA
salāti, brokoļi, kāposti, Briseles kāposti, pētersiļu un seleriju laksti, garšaugi
bagātīgi satur karotinoīdus, C vitamīnu un folskābi. Aizsargā
pret brīvo radikāļu darbību- samazina risku saslimt ar ļaundabīgajiem
audzējiem un sirds slimībām. Karotinoīdi- luteīns un zeaksantīns- palīdz
saglabāt veselas acis. Hlorofils- nepieciešams nervu un muskuļu
darbībai, kā arī hormonālā līdzsvara nodrošināšanai.
• BALTA-
sīpoli, ķiploki, puravi, selerijas saknes, ziedkāposti satur kvercetīnu. Tas ir dabīgs antioksidants, kam piemīt pretiekaisuma un pretalerģiska
ietekme. Baltās krāsas produkti ir arī neaizvietojams C vitamīna avots.
